☆野菜の栄養素☆ いろんな野菜を組み合わせて食べよう!

野菜は1日300g、うち100gを緑黄色野菜、200gを淡色野菜でとるのが目安です。
緑黄色野菜は淡色野菜に比べ、ビタミンCやβ(ベータ)-カロチンが豊富です。

もちろん淡色野菜にも独特の成分や機能性が含まれるので、バランスよく食べることが大切。
生野菜を1日300gとるのはけっこう大変です。

水分の多い野菜は、加熱するとかさが減り、食べやすくなります。
加熱するとビタミンCが減少しますが、その分たくさん、おいしく食べられます。

◆緑黄色野菜
アスパラガス
 アスパラギン酸が特徴的成分で、新陳代謝を活発にし、疲労を回復させる効果がある。全体に緑色が濃くて茎がピンと張っているものを選ぶ。
ニンジン
 4分の1本で、1日に必要なビタミンAがとれる。
 皮のすぐ下がβ(ベータ)-カロチンの宝庫なので、皮は薄くむこう。
カボチャ
 β-カロチンが豊富で、他にビタミンB1・B12・Cなどを含み、多種類のガンを予防。特にワタの部分は栄養価が高いので、捨てずに食べよう。
トマト
 美肌作用のビタミンC・P・H、肝機能改善に効果的なセレンなどを含む。加熱によるビタミンCの損失は少ないのでソースにしてもよい。
シ ソ
 β-カロチンが極めて多くガン予防効果がある。発汗・去痰作用があり、刻んだ葉に熱湯を注いで飲むと、風邪の初期症状に効果的。
シュンギク
 β-カロチンが多く、ガンの予防、免疫力の強化、貧血改善などに有効。独特の香り成分が、胃腸の消化吸収を促進する。
ホウレンソウ
 鉄と増血成分が豊富で、貧血予防、血の浄化作用がある。
 5分ゆでると、ビタミンCは半分以上失われるので注意。
パセリ
 コレステロール値を下げる葉緑素や、ビタミンC、β-カロチンが、少量でもたっぷり得られる。
 動脈硬化の予防になる。

◆淡色野菜
ナ ス
 体を冷やす作用があり、のぼせを防ぐ。
 高血圧の改善作用もある。
ネ ギ
 神経をやすめる鎮静効果があり、不眠症に効く。
 健胃、鎮咳効果もある。
キャベツ
 ビタミンUが傷んだ胃粘膜を修復し、潰瘍を予防。春キャベツは巻きが甘く、冬キャベツは巻きがしっかりしたものを選ぶ。
タマネギ
 生で食べると硫化アリルが活性化し、血液をきれいにする。
 よく乾燥して硬くしまり、薄皮がツヤツヤしているものを選ぶ。
ダイコン
 消化酵素のジアスターゼが多く、消化促進に効果大。また魚のこげに含まれる発ガン物質を抑制する。大根おろしはビタミンC温存のため、食べる直前におろす。
ショウガ
 辛み成分が発汗を促し、内臓の働きを活発に。香り成分は風邪の初期症状や冷え性に有効。
 おろし汁は強い殺菌作用があり、食中毒の予防になる。
キュウリ
 食欲を増進させ、利尿作用でむくみを改善。
 ぬか漬けにすると疲労回復効果がある。
ニンニク
 悪玉コレステロールを抑制、また疲労回復効果がある。
 強力な殺菌作用があるので、食べすぎると胃を悪くする。
ゴボウ
 食物繊維が多く、便秘改善に効力を発揮する。
 大腸がんの予防とともに、コレステロールを排泄するので動脈硬化の予防にも。
トウモロコシ
 胚芽のリノール酸と食物繊維がコレステロール値を下げ、動脈硬化を予防。収穫後は急速に鮮度が落ちる。買ったらすぐ食べるか、ゆでて冷蔵庫で保存を。
カ ブ
 根には消化を促進するジアスターゼが含まれている。
 葉は緑黄色野菜でβ-カロチン、カルシウムが豊富。

◆芋 (野菜の仲間)
サトイモ
 ぬめりには、消化管の粘膜を保護し、消化を促す効果がある。
 下ごしらえするときは、ぬめりを完全にとらないように。
サツマイモ
 芋類の中で最も多いビタミンCや、食物繊維を含み、大腸がん予防、美肌作用がある。加熱してもビタミンの損失は少ないのが特徴。
ジャガイモ
 加熱に強いビタミンを含み、粘膜を保護して胃腸を丈夫にする作用、疲労回復作用がある。

◆きのこ (野菜の仲間)
シイタケ
 きのこ特有のエリタデニンやβ-グルカンという成分が動脈硬化やガンを予防。生シイタケはもちろん、干しシイタケはさらに栄養価が豊富。

◆豆 (野菜の仲間)
アズキ
 サポニンという成分が利尿を促し、むくみを改善。
 カリウムが多く、高血圧を予防する。
インゲン
 食物繊維は豆の中で最も多く、便秘や動脈硬化を予防。ビタミンB1・B2も多く、疲労回復効果もある。